Les oméga-3 ont bonne presse, les oméga-6 beaucoup moins. Sur certains comptes de nutrition, les huiles de tournesol ou de maïs sont présentées comme de véritables poisons pro-inflammatoires, à éliminer sans discussion. La réalité, telle que la recherche la décrit, est plus nuancée, et surtout plus intéressante que cette opposition simpliste.

Les oméga-6 ne sont pas une catégorie à éliminer

Comme les oméga-3, les oméga-6 sont des acides gras dits « essentiels » : le corps ne sait pas les fabriquer seul, il doit les trouver dans l'alimentation. Le principal, l'acide linoléique, intervient dans la structure des membranes cellulaires et dans plusieurs fonctions de base de l'organisme. On le trouve dans les huiles végétales (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin), dans les noix et les graines, et en quantité plus modeste dans de nombreux aliments courants.

Dire que les oméga-6 sont « mauvais » revient à ignorer qu'ils sont, au même titre que les oméga-3, nécessaires au fonctionnement du corps. Le sujet qui intéresse réellement la recherche n'est pas la présence des oméga-6 en soi, mais leur proportion par rapport aux oméga-3 dans l'alimentation globale.

Ce que la recherche associe au ratio oméga-3/oméga-6

Sur le plan biochimique, oméga-3 et oméga-6 sont transformés par les mêmes familles d'enzymes, pour produire des molécules aux rôles différents dans la réponse inflammatoire : certaines plutôt impliquées dans le déclenchement de l'inflammation, d'autres plutôt dans sa résolution. Une consommation très largement dominée par les oméga-6, au détriment des oméga-3, est étudiée comme un facteur associé à un terrain plus propice à l'inflammation de bas grade.

C'est cette logique qui a conduit certains chercheurs à s'intéresser au « ratio » oméga-6/oméga-3 plutôt qu'à chaque famille isolément. Dans l'alimentation occidentale actuelle, ce ratio a largement augmenté au fil des décennies, surtout du fait d'une hausse des huiles végétales riches en oméga-6 dans les produits transformés, et non d'une baisse des oméga-3 à proprement parler.

Un ratio très déséquilibré en faveur des oméga-6 est un facteur étudié comme associé à l'inflammation de bas grade ; cela ne fait pas des oméga-6 un poison, ni des oméga-3 un remède universel.

Ce que la recherche ne permet pas d'affirmer

Il n'existe pas de preuve qu'éliminer les oméga-6 de son alimentation traite ou prévient une quelconque maladie, y compris auto-immune. Le ratio idéal avancé par certains auteurs varie beaucoup selon les travaux, et aucun chiffre précis ne fait consensus au point de devenir une règle à appliquer à la lettre. Vouloir supprimer toute source d'oméga-6 est non seulement irréaliste, puisqu'on en trouve dans une grande partie des aliments courants, mais surtout non justifié par les données actuelles : l'enjeu est l'équilibre global de l'alimentation, pas la chasse à un acide gras en particulier.

Dans l'assiette : rééquilibrer plutôt qu'exclure

En pratique, la piste la plus solidement documentée consiste à augmenter les apports en oméga-3, plutôt qu'à chercher à bannir les oméga-6. Quelques repères simples : manger du poisson gras une à deux fois par semaine, ajouter régulièrement des graines de lin moulues ou des noix à un plat, et privilégier l'huile d'olive comme matière grasse principale pour la cuisine du quotidien, en réservant les huiles très riches en oméga-6 à un usage plus occasionnel.

Aucun besoin de recalculer un ratio à chaque repas. C'est aussi dans cet esprit que les recettes proposées dans l'application Racines misent sur des sources régulières d'oméga-3, et que vous pouvez retirer de vos menus les aliments que vous ne mangez pas, sans avoir à faire ce calcul vous-même.