Entre les haricots verts du rayon frais et le même légume en sachet au congélateur, beaucoup de gens font un choix instinctif. Le frais paraît plus noble, plus proche de la nature. Le surgelé, lui, traîne une réputation de produit de dépannage, un peu en retrait sur le plan nutritionnel. Cette idée mérite d'être regardée de plus près, parce qu'elle ne correspond pas vraiment à ce que la recherche associe à ces deux façons de conserver les légumes.

Ce qui se passe réellement entre le champ et le sachet

Un légume destiné à la surgélation est en général récolté à pleine maturité, puis blanchi (une cuisson très courte à l'eau bouillante ou à la vapeur) avant d'être congelé dans les heures qui suivent. Ce délai très court entre la récolte et la congélation est la clé du sujet.

Un légume « frais » vendu en magasin, lui, a souvent un parcours plus long : récolte, transport, stockage en entrepôt, étal, puis quelques jours dans le réfrigérateur avant d'être cuisiné. Or certaines vitamines, en particulier la vitamine C, se dégradent progressivement avec le temps, la lumière et la chaleur. Chaque jour qui passe après la récolte en fait perdre un peu.

Ce que la recherche associe à la valeur nutritionnelle des surgelés

Plusieurs travaux comparant légumes frais et surgelés sur leur teneur en vitamines et en composés comme les polyphénols arrivent à une conclusion assez constante : un légume surgelé rapidement après récolte conserve une valeur nutritionnelle comparable à celle d'un légume frais consommé le jour de l'achat, et peut même s'avérer plus intéressant qu'un légume frais resté plusieurs jours au réfrigérateur avant d'être cuisiné.

La surgélation ne détruit pas la structure des fibres ni, globalement, les polyphénols associés aux légumes colorés. Elle a surtout pour effet de figer la composition du légume au moment de sa récolte, plutôt que de la laisser évoluer pendant le transport et le stockage.

La fraîcheur d'un légume se mesure autant à son parcours depuis la récolte qu'à l'étiquette « frais » ou « surgelé » qu'il porte au rayon.

Ce que ça ne veut pas dire

Cela ne signifie pas que le surgelé est systématiquement supérieur, ni que le frais est à éviter. L'étape de blanchissage entraîne elle-même une petite perte de certaines vitamines sensibles à l'eau, dont la vitamine C. La texture change aussi après congélation, ce qui compte pour certaines recettes. Et tous les sachets surgelés ne se valent pas : les mélanges déjà assaisonnés, en sauce ou panés, ajoutent souvent du sel, du sucre ou des matières grasses de moins bonne qualité, loin du légume brut dont il est question ici.

Comment en tirer le meilleur parti dans l'assiette

Quelques repères simples suffisent. Privilégier les sachets de légumes « nature », sans sauce ni assaisonnement ajouté, pour garder la main sur ce qui finit dans l'assiette. Les cuire brièvement à la vapeur ou à la poêle plutôt que de les laisser bouillir longtemps dans l'eau, ce qui limite la perte des vitamines encore sensibles après la congélation. Éviter de les décongeler puis de les recongeler, ce qui abîme à la fois la texture et une partie des nutriments.

Sur le plan pratique, les légumes surgelés ont aussi un autre avantage, moins souvent cité : ils se conservent longtemps sans gaspillage, et leur prix reste en général plus stable que celui des légumes frais de saison. C'est tout l'esprit du mode « petit budget » de l'application Racines : composer des menus solides sur le plan nutritionnel sans dépendre uniquement des rayons les plus chers.